月3万円で家族4人分の食費。安い食材でも栄養は十分とれるという話

こんにちは、ちいです！

「子どものために良い食材を使いたい」という気持ち、すごくよく分かります。でも調べてみると、「安い食材＝栄養がない」というのは思い込みなんですよね。卵屋の嫁として普段から卵には詳しいつもりですが、改めて食費と栄養のバランスについて整理してみました。

「安い＝栄養がない」は誤解

野菜の栄養価は「値段」ではなく「種類」で決まります。有機野菜も通常の野菜も、ニンジンならビタミンAと食物繊維、ほうれん草なら鉄分とビタミンCの量はほぼ同じ。違うのは鮮度と見た目くらいなんだそうです。

たんぱく質も同じで、牛肉が100gあたり20gなのに対して、鶏むね肉は100gあたり21g。むしろ安い鶏むね肉の方が含有量は多いくらいなんですよね。「安い食材＝栄養がない」という思い込みが、無駄な食費を生んでいるのかもしれません。

コスパの良い食材の選び方

• 鶏むね肉：1kg500円程度
• 豆類（大豆・小豆）：1kg400円程度
• 卵：10個100円前後
• 牛乳：1L150円程度

• ほうれん草：1束100円（鉄分1日分）
• ニンジン：3本100円（ビタミンA豊富）
• タマネギ：3個100円
• バナナ：1本20〜30円（カリウム豊富）

• 米：10kg3,000円程度（1膳20円程度）
• パスタ：500g100円程度
• オートミール：1kg400円程度

「良い食材」を選ぶコツは、ブランドではなく品目で選ぶこと、というのが調べてみての結論でした。

月3万円の食事例

家族4人（大人2人、子ども2人）、1週間7,500円を目安にすると、こんな内訳になります。

鶏むね肉3kg、卵30個、豆製品（豆腐・納豆）、牛乳で合計3,000円程度。

ほうれん草、ニンジン、タマネギ、キャベツ、バナナ、その他旬の野菜を少しずつ。

米、油・塩・醤油など、パスタ・パンで1,500円程度。

7,500円×4週＝30,000円。安い食材を選ぶというシンプルなルールだけで、月3万円は十分実現できそうでした。

子どもの栄養を守るポイント

子どもの成長に欠かせないたんぱく質の目安は、1〜3歳で15g、4〜8歳で20g、9〜11歳で25g程度。鶏むね肉100g（約100円）で20g取れるので、コスパは申し分ないです。

栄養バランスに必要な野菜の種類は、実は5〜6種類で十分と言われています。緑（ほうれん草・ブロッコリー）、赤（トマト・ニンジン）、白（タマネギ・大根）、黄（トウモロコシ・バナナ）を少しずつ組み合わせるイメージです。

外食やコンビニ食は便利だけど、家計にも栄養にもあまり優しくない。意識するだけで月3,000円くらいの削減になることもあるみたいです。

子どもの栄養が足りているか、たまに振り返るだけでも違います。毎日完璧じゃなくて大丈夫。

「子どものために高い食材を」より、「安い食材で栄養を確保する知識」の方が、長い目で見ると親の財産になる気がします。週3〜4日くらい手作りできれば十分で、完璧を目指さなくていいとも思います。